Witamina C

Witamina C

Witamina C jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witamina C występuje w największych ilościach w owocach i warzywach. Wpływa ona korzystnie na organizm człowieka i jest niezbędna do syntezy między innymi kolagenu. Witaminę C trzeba przyjmować wraz z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka sam nie może jej produkować ani magazynować. W czym zatem znajdziemy najwięcej witaminy C? Na to pytanie udzielamy odpowiedzi w niniejszym artykule.

Dlaczego spożywanie witaminy C jest ważne?

Spożywanie witaminy C, nazywanej inaczej kwasem askorbinowym, jest bardzo ważne i jej niedobór może doprowadzić do szkorbutu. Witamina C to witamina antyoksydacyjna, która chroni organizm człowieka przed działaniem wolnych rodników i zwiększa odporność. Ponadto, witamina C bierze udział w syntezie hormonów czy przemianach aminokwasów. Kwas askorbinowy przyspiesza także gojenie ran i jest niezbędny do syntezy kolagenu.

Na niedobory witaminy C narażone są najbardziej osoby w podeszłym wieku, palące nałogowo papierosy oraz osoby uzależnione od alkoholu. Witaminę C najlepiej jest dostarczać z naturalnych źródeł.

Naturalna witamina C

Naturalna witamina C posiada wiele zalet. Przede wszystkim, bardzo ciężko jest przedawkować witaminę C spożywając naturalne produkty takie jak owoce czy warzywa. Ponadto, jest ona tania i łatwo dostępna. Warto też wspomnieć, że witamina C znajduje się też w produktach takich jak mięso, nabiał czy ryby.

Należy jednak wiedzieć, że najlepsze jest gotowanie warzyw na parze bądź spożywanie „surowych” warzyw i owoców, ponieważ bardzo łatwo mają miejsce straty witaminy C w trakcie obróbki termicznej. Produkty tracą witaminę C także przez zbyt mocne rozdrabnianie owoców i warzyw, np. do koktajli czy soków. Straty witaminy C są najmniejsze w przypadku mrożenia oraz kiszenia produktów.

Co zawiera najwięcej witaminy C?

Witamina C pochodzenia naturalnego posiada wiele zalet. Oczywiście można spożywać suplementy diety zawierające witaminę C, lecz witamina C z owoców i warzyw jest bardziej polecana. Naturalna witamina C jest łatwo przyswajalna i znacznie dłużej utrzymuje w organizmie stężenie na wysokim poziomie. Warto zatem każdego dnia dostarczać witaminy C spożywając naturalne produkty będące źródłem kwasu askorbinowego. Głównym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. W ziołach także znajduje się witamina C. Dużo kwasu askorbinowego jest w rokitniku (900 mg w 100 g produktu), pokrzywie (600 mg w 100 g produktu), cytrynowcu chińskim (580 mg w 100 g produktu) oraz lebiodce pospolitej (565 mg w 100 g produktu).

A jak wygląda sprawa z cytryną? Cytryna to owoc, który zawiera sporo witaminy C, lecz wbrew pozorom sok nie zawiera jej najwięcej. Najwięcej witaminy C jest zawarte w skórkach cytryny – 128 mg na 100 g skórki. Obrana cytryna zawiera natomiast znacznie mniej, bo 53 mg witaminy C na 100 g. Sok z cytryny zawiera natomiast jedynie 39 mg witaminy C na 100 g soku.

Owoce i warzywa jako bogate źródło witaminy C

Wiele owoców, zwłaszcza cytrusowych, zawiera sporo witaminy C. Najbardziej znanym owocem, który zawiera witaminę C, jest oczywiście wspomniana wyżej cytryna. Sok z jednej cytryny pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 30%. Coraz bardziej powszechne staje się natomiast spożywanie owoców dzikiej róży, które zawierają od 200 do 800 mg w 100 gramach świeżej masy tych owoców. Dużo witaminy C zawierają też czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, pomarańcze, agrest i poziomki.

Jakie warzywa zawierają najwięcej witaminy C? Najwięcej witaminy C zawiera pietruszka, a dokładniej nać pietruszki, bowiem aż 269 mg w 100 gramach. Popularnym warzywem, które zawiera sporo witaminy C, jest papryka czerwona oraz papryka zielona. Zawartość witaminy C waha się od 125do 200 mg w 100 gramach produktu. Do innych warzyw bogatych w witaminę C zaliczamy brukselkę, kalarepę, brokuły, szpinak i kalafior.

Ile należy jeść owoców i warzyw, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę C?

Witamina C
Witamina C

Owoce i warzywa zawierają cenne witaminy i minerały. Warto zatem zjadać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie mówią, iż powinno się spożywać nie mniej niż 400 gramów owoców i warzyw. 75% powinny jednak stanowić warzywa, a 25℅ owoce. Zaleca się sięganie po różnokolorowe warzywa i owoce. Dlaczego? Jest to związane z tym, że bardzo często kolor danego owocu lub warzywa wskazuje na obecność konkretnych związków chemicznych np. antocyjanów. Ile zatem powinno się spożywać warzyw i owoców, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C? Zależy to przede wszystkim od danego produktu. Według zaleceń, każdego dnia osoba dorosła powinna dostarczać organizmowi nie mniej niż 90 mg witaminy C. Ciekawostką jest fakt, iż jeden mały owoc aceroli rosnącej w Brazylii zawiera tyle witaminy C co kilogram cytryn. Na polskim rynku są dostępne różnorodne preparaty z tego owocu. Aby móc osiągnąć pożądaną ilość witaminy C, powinno się spożyć przykładowo:

  • 50 g czarnych porzeczek,
  • 100 g kiwi,
  • 170 g pomarańczy,
  • 150 g truskawek,
  • 100 g brokułów,
  • 45 g papryki.